Nog niet zo heel lang geleden werden vrouwen nog aangeraden te korten of zelfs te stoppen met oefeningen doen tijdens hun zwangerschap. Vandaag weten we beter. Niet alleen is het OK om fitness-oefeningen te doen tijdens de zwangerschap, het kan zelfs de gezondheid van jezelf en de baby goed doen.
“Je moet fysiek actief zijn tijdens de zwangerschap. Het heeft geweldige voordelen die verbonden zijn met een betere afloop van de zwangerschap. Het is een win-win situatie voor baby en voor moeder”, zegt hoog-risico zwangerschap deskundige Laura Riley, MD, woordvoerster van de Amerikaanse Universiteit van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) en auteur van Zwangerschap: U en uw baby.
Hier zijn een aantal oefeningen die u zal helpen fit te blijven tijdens de zwangerschap.
Let wel op, voordat u begint met een programma, raadpleeg dan eerst uw huisarts. Deze kan je persoonlijke oefeningen- en voedingsadvies geven gebaseerd op uw medische geschiedenis.
Rekoefeningen tijdens de zwangerschap
Rekoefeningen maken de spieren lenig en warm wat vooral handig kan zijn wanneer je zwanger bent. Hier zijn een aantal eenvoudige rekoefeningen die u kunt uitvoeren vóór of na het sporten.
- Neck rotatie: Ontspan je nek en schouders. Breng je hoofd naar voren. Draai langzaam je hoofd naar je rechter schouder, terug naar het midden, en naar de linker schouder. Doe vier, langzame rotaties, van links naar rechts.
- Schouderrotatie: Breng je schouders naar voren en draai ze omhoog richting je oren en dan terug naar beneden. Doe vier rotaties in elke richting.
- Zwemmen: Leg je armen langs je lichaam. Breng je rechterarm omhoog en strek je lichaam naar voren en draai naar de kant, alsof je de borstslag zwemt. Volg met de linker arm. Doe deze rotatie tien keer.
- Dij gewichtverplaatsing: Ga met een voet ongeveer dertig centimeter voor de andere staan, met je tenen in dezelfde richting. Leun naar voren, waarbij je je gewicht op je voorste dijbeen plaatst. Verander de kanten en herhaal. Doe vier sessies aan elke zijde.
- Enkeldraaiing: Zit met je benen gestrekt en je tenen relaxed. Draai je voeten,en maak grote cirkels. Gebruik je hele voet en enkel. Draai vier keer naar de rechterkant en vier keer naar de linkerkant.
Kegel oefeningen tijdens de zwangerschap
Kegel oefeningen helpen de spieren te versterken die de baarmoeder, blaas, en darmen ondersteunen. Door het versterken van deze spieren tijdens je zwangerschap, kun je het vermogen om te ontspannen en de controle van de spieren bevorderen in voorbereiding op de bevalling en geboorte. Kegel oefeningen worden ook sterk aanbevolen tijdens de periode na de bevalling om de genezing van het perineum te bevorderen, de bekkenbodemspieren sterker maken en de spieren helpen te herstellen naar een gezonde toestand.
Om Kegel oefeningen te doen: stel je voor dat je probeert te stoppen met plassen of voorkomt dat er gassen ontsnappen.Als je dit doet, ben je je bekkenbodemspieren aan het trainen en voer je Kegel oefeningen uit. Tijdens het uitoefenen van de Kegel oefeningen, probeer dan niet je been-, bil- of buikspieren te gebruiken. In feite moet men niet kunnen ziendat je oefeningen doet (Dus je kunt ze overal doen!).
Wij bevelen vijf sets van Kegel oefeningen per dag aan. Elke keer dat u de bekkenbodemspieren aanspant, waarbij je ze voor vijf tellen vasthoudt, geldt als 1 oefening. Herhaal dit tien keer voor een set Kegels.
