Je denkt waarschijnlijk niet aan je botten voordat er iets breekt. Dat is logisch, botten geven geen signalen zoals een gewricht dat pijn doet of een huid die droog aanvoelt. Toch gebeurt er iets belangrijks ergens tussen je vijfentwintigste en je dertigste: je botmassa bereikt zijn hoogste punt. Daarna gaat het, heel geleidelijk, alleen nog de andere kant op.
Je botmassa piekt rond je dertigste
Tot je ongeveer dertig jaar bent, bouwt je lichaam meer botweefsel op dan het afbreekt. Na die leeftijd kantelt die balans. Je verliest niet meteen veel, maar het verlies begint wel. Hoeveel bot je op je dertigste hebt opgebouwd, bepaalt voor een groot deel hoe je botten er op je vijftigste en zeventigste bij staan. Onderzoekers noemen dit de piekbotmassa, en die wordt grotendeels bepaald in je jeugd en jonge volwassenheid, niet later.
Dat maakt botgezondheid anders dan bijvoorbeeld huidverzorging. Bij je huid kun je op je veertigste nog bijsturen en zie je resultaat. Bij botten werkt dat trager. Wat je nu opbouwt of behoudt, merk je pas over tientallen jaren.
Screening begint pas bij 65, en dat kan te laat zijn
In Nederland krijg je meestal pas een botdichtheidsmeting aangeboden als er al een breuk is geweest of als je in de overgangsleeftijd zit. Een Kamerlid vroeg het kabinet vorig jaar om meer aandacht voor de botgezondheid van vrouwen, juist omdat screening nu vooral reactief is: je wordt gemeten nadat het al misgaat, niet ervoor. Artsen pleiten inmiddels voor een andere aanpak, waarbij preventie al in je twintiger en dertiger jaren begint, met aandacht voor beweging, voeding en spieropbouw in plaats van te wachten tot na de overgang.
Dat sluit aan bij iets dat je misschien al herkent: vrouwen gaan vaker naar de dokter dan mannen, maar bij botgezondheid loopt de zorg juist achter de feiten aan. Veel vrouwen horen pas van een lage botdichtheid nadat ze zijn gevallen.
Wat beweging echt voor je botten doet
Bot reageert op belasting. Niet elke vorm van bewegen werkt daarvoor even goed: wandelen is goed voor je hart, maar voor je botten werkt belasting met impact of weerstand beter. Denk aan hardlopen, springen, krachttraining met gewichten, of sporten waarbij je je eigen gewicht draagt zoals tennis. Een overzichtsstudie over lichaamsbeweging en botgezondheid bij vrouwen, gepubliceerd via het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information, laat zien dat de puberteit en jonge volwassenheid het meest gevoelige venster zijn voor het opbouwen van botmassa door beweging, maar dat krachttraining ook op latere leeftijd nog botverlies kan afremmen. Je leest de volledige review hier.
Spieren en botten werken samen. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer je botten worden belast, en hoe sterker ze blijven. Dat is ook een reden waarom krachttraining tegenwoordig zo vaak wordt aangeraden aan vrouwen, niet alleen voor een strakker lijf maar voor wat er onder je huid gebeurt.
Voeding en vitamine D, de basis die je snel vergeet
Calcium is de bouwsteen, vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam die calcium ook echt opneemt. Zonder voldoende vitamine D kun je nog zoveel zuivel eten als je wilt, het komt niet goed aan op de plek waar het nodig is. Het Voedingscentrum legt uit dat vitamine D nodig is om calcium in je botten vast te leggen, en dat met name vrouwen vanaf 50 jaar een hoger risico lopen op een tekort, al geldt dat ook voor wie weinig buiten komt of een getinte huid heeft.
Je hoeft je eetpatroon niet radicaal om te gooien. Een gevarieerd dieet met voldoende zuivel, vis en groene groenten dekt meestal de calciumbehoefte. Magnesium speelt hier ook een rol, want dat mineraal helpt bij het reguleren van zowel calcium als vitamine D in je lichaam. Een tekort aan een van de drie werkt door op de andere twee.
Risicofactoren die je zelf in de hand hebt
Roken verhoogt het risico op botverlies, net als veel alcohol drinken en langdurig te weinig bewegen. Ook extreem lijnen of periodes waarin je menstruatie wegvalt door te weinig voeding of te veel sporten, kunnen je botopbouw schaden, juist omdat je lichaam dan minder oestrogeen aanmaakt. Oestrogeen beschermt je botten, en dat is ook precies waarom botverlies versnelt rond de overgang. De overgang brengt meer mee dan alleen brain fog, je botten voelen het ook, al merk je dat zelf niet meteen.
Familiegeschiedenis speelt eveneens een rol. Komt osteoporose vaker voor bij je moeder of oma, dan is het geen slecht idee om dat bij je huisarts te melden, ook als je nog ver van de overgang af bent.
Dit is wat je deze week al kan veranderen
Je hoeft niet te wachten op een uitnodiging voor een botdichtheidsmeting om nu al iets te doen. Voeg twee keer per week krachttraining toe aan je routine, let op voldoende calcium en vitamine D, en bespreek met je huisarts of een meting zinvol is als osteoporose in je familie voorkomt. De piek van je botmassa ligt misschien al achter je, maar hoe je daarna omgaat met beweging en voeding, bepaalt voor een groot deel hoeveel je daarvan behoudt.